こんにちは、ジョイ右京です。
皆さん、よく眠れていますか？寝つきは良いほうですか？
健康な生活に欠かせない睡眠ですが、眠ることに悩んでいる人は多いそうです。
一般成人の30〜40％が何らかの不眠症状を有しており、女性に多いことが知られています。不眠症状のある方のうち、慢性不眠症は成人の約10％に見られ、その原因はストレス、精神疾患、神経疾患、アルコール、薬剤の副作用など多岐にわたります。
不眠症 _ e-ヘルスネット（厚生労働省）.html
「寝つき」に関しては、約3割の人が眠るまでに時間がかかっているとのこと。
寝付き（布団に入ってから眠るまでに要する時間）に、時間がかかった・・・28.9%
令和３年度 健康実態調査結果の報告 | 令和４年１月 厚生労働省医薬・生活衛生局生活衛生・食品安全企画課）
幸いなことに私は寝つきに関してほとんど悩んだことがなく、布団に入ってから10分程度で眠れています。
個人の体質によるところが大きいと思いますが、習慣によって寝つきをコントロールできている部分もあると気付きました。
そこで今回の記事では、ミニマリストの私が寝つきを良くするためしている対処法を5つご紹介します。
すこしでも寝つきの改善のヒントになれば嬉しいです。
寝つきを良くする対処法① 日中に運動 or 頭をつかう作業をする
寝つきを良くするための対処法の1つ目は「日中に運動 or 頭をつかう作業をする」です。
日中に運動をして身体を疲労させたり、頭を使う作業をして脳を疲労させたりすることで、寝つきを良くします。
ダラダラ過ごした日になかなか寝られなかった経験がないでしょうか？
睡眠は疲労を回復させるための機能でもあります。疲労があることで自然と眠りに入りやすいのはイメージしやすいかと思います。。
私は、通勤で1万歩以上歩くことで適度な運動を習慣化しています。
運動が苦手な方でも、代わりに頭をつかう作業をすることで脳が疲労します。
頭をつかう作業は、単純な作業ではなく複雑な作業がおすすめです。
たとえば、日記を書くとか未来の計画を立てるとか、とくにクリエイティブな作業は脳が疲労しやすいと個人的に感じます。
ただし、運動も頭をつかう作業も、寝る前にすると交感神経が活性化して眠れなくなるので、日中にするのがおすすめです。
寝つきを良くする対処法② 就寝時間を固定する（習慣化する）
寝つきを良くするための対処法の2つ目は「就寝時間を固定する（習慣化する）」です。
毎日決まった時間の就寝を習慣づけることで、寝つきをコントロールしやすくしています。
人はある行動を繰り返すことで、意識していなくても自然にその行動ができる習慣化という能力があります。
つまり、決まった時間に眠ることを習慣化すると、努力して眠ろうとしなくても、自然に寝付けるようになります。
ただし、習慣をつけるというのは科学的にも簡単ではないようです。
一説では、健康的な行動を習慣づけるには60日程度の繰り返しが必要だそうです。
平均すると、身体にいいことを自動で行っていると実感できるようになったのは、66日繰り返したあとだった。新しい行動に取り組み始めたら、それを2ヵ月と1週間繰り返す。そうすれば、自動的に行う感覚は大幅に高まる
ウェンディ・ウッド (著), 花塚恵 (翻訳)『やり抜く自分に変わる 超習慣力 悪習を断ち切り、良い習慣を身につける科学的メソッド』ダイヤモンド社.2022
初めはなかなか寝付けなかったとしても、継続するうちに少しずつ効果を感じるはずです。
なお、就寝時間を固定化するのと合わせて、起床時間も固定化するのがおすすめです。
寝つきを良くする対処法③ 寝室に余計なものを置かない
寝つきを良くするための対処法の3つ目は「寝室に余計なものを置かない」です。
寝室には、寝るための以外のもの（ノイズとなるもの）をできるだけ置かないようにしています。
たとえば、寝る前にスマホやゲーム機などが目に入ると、実際には使わないにしても気持ちがそちらに向いてしまいます。
せっかく眠ることに向いていたメンタルが、視界のノイズに触れてしまうことで眠りに入りづらくなります。
よって、寝室にはできるだけ寝具以外のものを置かないのがオススメです。
この部分は、そういう意味ではミニマリストには向いているポイントな気がしています。
寝つきを良くする対処法④ 心配事はメモしてから寝る
寝つきを良くするための対処法の4つ目は「漠然とした不安に悩まない」です。
心配事は寝る前に洗い出してから寝るようにしています。
抱えている心配事に悩み過ぎてなかなか寝付けなかった経験は誰もがあると思います。
その場ですぐに解決することは難しいですが、何を抱えているのかを洗い出すことはできます。
抱えている心配事を洗い出してメモをすることで何を不安に感じているか明確になり、取り留めもなく不安なことを考えて眠れなくなるループを避けることができます。
今日の残りの自分の仕事は眠るだけ。対策を考えるのは明日の自分に任せましょう。
寝つきを良くする対処法⑤ 自分に合う寝具をみつける
寝つきを良くするための対処法の5つ目は「自分に合う寝具をみつける」です。
スムーズな入眠のために、自分に最適な寝具をみつけることはとても重要！
なかなか眠れないと感じるときは「寝具のせいかも？」を疑ってみるのも大事です。
寝具との相性というのは間違いなくあり、それによって眠りやすい・眠りにくいは全然変わります。
寝つきが良くないと感じるなら、もったいないと妥協せず、新しい寝具を試してみることをおすすめします。
現在私はベッドを使わずにマットレスの直置きで寝ています。
それでも眠れない場合・・・寝ることをあきらめて開き直る
ここまで寝つきを良くするための対処法を5つ紹介しました。
とはいえ、これによってずっと寝つきが良いままであるかどうかは分かりません。
そこで「それでも眠れなくなったときはこうしよう」と決めていることがあります。
「かなり面倒だけどやったほうがいい作業」をすると決めてみる
眠らないといけないのに眠れない……こうなると焦ってきますが、その焦りが逆に眠れなくなる原因となってしまいます。
そこで私は、眠れないときは眠ることをあきらめて開き直ると決めています。
眠ることはきっぱりあきらめて、起きて活動をすることを決めているのです。
ただ、この場合にどんな活動をするかが重要なポイントだと考えています。
私は将来設計や難しい本を読むなど「かなり面倒だけどやったほうがいい作業」をすることに決めています。
面倒なことをすることが億劫で眠くなるかも
なぜそれをすることにしているかというと、それが自分にとって億劫になるくらい面倒なことだからです。
試験前に勉強をしないといけないのに、急に部屋の掃除をしだしたり眠ってしまったことはないでしょうか。
これは心理学でいうところの「逃避」という行動で、困難な現実から目を背け別の行動をすることをいいます。
これを応用して「起きて活動すると決めたけど面倒だな」という気持ちを眠気に転化させるという独自の技です（笑）
自分の不真面目さを逆手にとった方法ですが、もしこのとおりに眠くならなかったとしても、起きて自分のためになる活動をするのですから無駄になりません。
「もし眠れなくても、起きて何かしたらいいや」ぐらいのリラックスした気持ちで布団に入るのがいいですね。
日常生活に支障がでるようなら医師（専門家）に相談する
ここまで対処法や考え方を紹介してきましたが、もしも日常生活に支障がでているようなら医師（専門家）に相談することをおすすめします。
入眠困難は睡眠障害のひとつです。
しっかりとした知見や治療法の情報を持った専門家に相談するのがベストな解決策です。
身の回りの人たちに迷惑をかけないためにも、一人で解決しようと気負わずに頼りましょう。
まとめ
今回は、40代ミニマリストである私の寝つきを良くするための対処法をご紹介しました。
眠れないというのは、とても苦しいことです。私も20代の無職だった頃に不眠症で悩んだ経験があります。
眠らないと焦れば焦るほど眠れないというのが不眠症の特徴であり苦しいところです。
私もこの負の連鎖に苦しみました。
眠れない日が続くと「また今夜も眠れないのではないか」と不安になり、「早く眠らなければ」と焦れば焦るほど目が冴えてしまう。不眠症の方が共通して経験する不安です。
不眠症 _ e-ヘルスネット（厚生労働省）.html
今回紹介したのはあくまで私個人の対策ですので、かならず効果を感じてもらえるものではないと思いますが、なにかヒントになるものがあったなら幸いです。
皆さんが良い睡眠が得られるように願っています。それでは！
参考ページ
健康づくりのための睡眠指針2014 – 厚生労働省（PDF）
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