フルマラソン本番（京都マラソン2020）まで遂に1週間を切りました。
この時期になるともうできることはほとんどなくなり、
「今までの練習で足りてたんかな～」
とか
「残り1週間どうしたらええんやろ」
とか、なんしか不安になるんですよね。
今回はそんな自分を冷静に見つめなおし、当日まで焦らないために本番までの過ごし方と準備、そして当日のレースプラン等を書き記しておこうと思います。
これまでのトレーニング
これまでのマラソン記事でも書いたとおり、自分にとって最低限のトレーニング（基本的に週2回7Kmラン）を続けてきました。
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残念ながら1月は20km走はできず、このやり残しはちょっと気になります。
ですが「全体としてできるだけのことはやった」感はありますので、後悔なく、これでトレーニングは終了します。
（参考）最近のランニング記録
（使用アプリ：Runkeeper）
フルマラソン前1週間の過ごし方
残りの1週間はランニングのトレーニングはなし。
代わりに意識的に次の3つをやることにします。
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- 【毎日】寝る前にストレッチをする ～ランナー膝（腸脛靱帯炎）対策～
- 【3日前から】気持ち食事の炭水化物を増やす ～エネルギー対策～
- 【3日前から】ウォーターローディングをする ～トイレ対策～
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【毎日】寝る前のストレッチ ～ランナー膝（腸脛靱帯炎）対策～
ストレッチに関しては、レース中の膝痛の予防のためです。
これまでのフルマラソンではいわゆるランナー膝（腸脛靱帯炎）のため、もれなく膝を破壊されてきました（笑）
途中で走れなくなるなるほど痛むわけではないのですが、少しでも緩和できればと期待して。
本番で効果を感じられたら、後日にブログでストレッチ方法をご紹介しようと思います。
【3日前から】気持ち食事の炭水化物を増やす ～エネルギー対策～
カーボローディングをするほどのレベルではないので、3日前から「ちょっと多めかな」くらいの量を食べるようにします。当日のエネルギー切れ対策です。
【3日前から】ウォーターローディング ～トイレ対策～
トイレ対策（のつもり）です。
過去、レース中に1～2回はトイレに行ってしまったんですが、体内に水分が吸収されづらいことが原因かな、と推測しています。
レース直前に水分を取りすぎず体内に予め蓄え、さらに吸収しやすい体質しておけばトイレに行かずに完走できないかという、これはまあ実験的対策ですね。
フルマラソン前日・当日の準備
京都マラソンは前日（または前々日）に受付ですので、スッと終わらせて直帰する予定です。家から電車で片道1時間半くらいかかるので。
会場はオフィシャルパートナーの企業によるイベントで賑わっているので、泊りで来ている方は楽しめそうですね。
前日に用意する持ち物は次の予定。
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- ウェア（ゼッケンはあらかじめつけておく）
- シューズ
- ランニングソックス
- 防寒用の使い捨てカッパ（京都マラソン2020では使い捨て用のポンチョ配布されるらしい）
- エイド（レース中のエネルギー補給食）
- スマホ（ペース計測用）
- 最低限の現金（財布は置いていく）
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レーシングタイツはこれまで本番の時は履いていたんですけど、締め付けがやはり気に入らなくて、今回はなしにしてみます。
ランニングソックスは、履かないのと比べて踏み込みの力の伝わり方が全然変わるので必須です。僕はタビオを履いています。
エイドは今回が初めてなんですが次を買ってみました。
効果があるのかどうか、いずれにせよ楽しみです。
フルマラソン当日 レース直前
レース当日は余裕を持って会場入りします。
以下、当日の僕に向けての注意喚起。
- 水分は朝食以降は控えめにすること（トイレいきたくなるぞ！）
- シューズは家を出るときから、レース用に紐を結ぶこと（会場は混み合っててそんなスペースの確保も難しいぞ！）
- エイドはポケットに入れておく（間違っても荷物と一緒に預けるなよ！）
- スマホを調子に乗ってレース前に使いすぎないこと（レース本番で電池きれるぞ！）
- 寒いぞ！
フルマラソン本番レースプラン
サブ5を目指すということで、本番では次のレースプランを立てています。
6.5分/1km × 42.195km ＝ 274.26分（約4時間34分）
終始1kmを6分30秒ペースで走ります。
前回は整列場所での号砲からスタートラインを越えるまでに約15分でしたので、グロスタイム（号砲からゴールまでの時間）でも5時間を切れる計算です。
レース中のランニングで意識することは次のとおり。
- 腰を高い位置でキープ
- かかとに重心をのせて着地しない
- 腕をふる
本番中に意識できることは多くても3つくらいなので、今回はこれを意識しようと思います。
（これはあくまで今回の僕のパターンですので、皆さまそれぞれの課題から設定してくださいね）
エイドは 10km、20km、30km、35km地点で補給予定。
まとめ
以上、フルマラソン直前1週間の過ごし方と当日準備でした。
1週間前から当日までの過ごし方は次のとおり。
- 【毎日】寝る前のストレッチ ～ランナー膝（腸脛靱帯炎）対策～
- 【3日前から】気持ち食事の炭水化物を増やす ～エネルギー対策～
- 【3日前から】ウォーターローディング ～水分対策～
当日用に準備するものは次のとおり。
- ウェア（ゼッケンはあらかじめつけておく）
- シューズ
- ランニングソックス
- 防寒用の使い捨てカッパ（京都マラソン2020では使い捨て用のポンチョ配布されるらしい）
- エイド（レース中のエネルギー補給食）
- スマホ（ペース計測用）
- 最低限の現金（財布は置いていく）
レースは終始1kmを6分30秒ペースで走ることで、サブ5の達成を目指します！
達成できた・できなかったに関わらず、結果は投稿しようと思います。
それでは、いってきます！
